6 kérdés, amit tegyél fel magadnak, ha egy hosszabb kihagyás után ismét erősíteni kezdesz
Ha nem pár nap vagy pár hét, sokkal inkább több hónapos kihagyásról van szó, akkor igenis rá kell készülni az edzésekre. Mert nagyon más otthon, a 4 fal között, néhány kézisúllyal, esetleg TRX vagy gumikötél segítségével edzeni, mint a konditeremben.
Nemrég 3 amerikai edző, stúdiótulajdonos: Tony Gentilcore, Kara Miklaus és Guillem Gonzalez-Lomas mondták el, mi az a 6 dolog, amikre tényleg kiemelten kell figyelni, ha ismét nekiállsz konditeremben edzeni.
Heti hány nappal célszerű kezdeni?
Ez abszolút attól függ, mennyit edzettél a karantén alatt, az elmúlt hónapokban. Ha akítv voltál, és hetente legalább 5 napot edzettél tényleg lelkiismeretesen otthon, akkor nem kell aggódnod, mehetsz ugyanennyit kondizni. Ha maximum heti 1-2 alkalommal sportoltál, akkor csak plusz egy alkalmat adj az eddigiekhez.
Ha viszont totál kimaradt a sport az elmúlt időszakban, akkor a visszatérés is nagyon fokozatos legyen: menj most egyszer egy héten, a következő héten mehet a 2 alkalom, utána a 3, ha bírod. A lényeg, hogy csak fokozatosan térj vissza - javasolja Miklaus.
Ha otthon csak saját testsúlyos edzést végeztem, hogyan kezdjek súlyokkal dolgozni?
Gentilcore szerint ha mondjuk 3 hónap maradt ki az erősítő edzésekből, súlyokkal, akkor érdemes legalább ennyi időt szánni a visszatérésre, vagyis adj magadnak ugyanannyi időt, amennyi a kihagyás volt. Lomas szerint ha túl sokat kezdesz túl gyorsan edzeni, a sérülés garantált, még akkor is, ha frissnek és energikusnak érzed magad. A késleltetett izomfájdalom ugyanis létezik, ami komolyan visszavetheti a teljesítményedet, ha túledzed magad.
Olyan súllyal dolgozz, amivel pont végre tudsz hajtani 10 ismétlést 2-3 sorozatban, de úgy, hogy a technika tökéletes maradjon. Ha olyan súlyt választasz, amiből 20 ismétlés is megy, tegyél még rá bátran, úgy, hogy 10-nél többet ne tudj vele csinálni egyszerre!
A cikk a Runner's World oldalán folytatódik!