Vadul fogysz, ha elkezdesz futni, aztán leáll minden? Tegyél ellene!

Egyszerű matek az egész: ha eddig nem futottál, majd futni kezdesz, méghozzá rendszeresen, akkor látványosan beindul a fogyás. Ennek oka a bevitt és az elégetett kalóriák mértékének a változása - az intenzív kardiózás ugyanis kiválóan segíti a fogyást. Kutatások szerint pedig a futás különösen hatékony, hiszen egy futóedzésen rengeteg izomcsoport dolgozik, így több energiát igényel, mint sok más edzésforma - ezért is lehet vele kezdetben gyorsan fogyni.

Viszont itt is, mint minden más edzésben, egy idő után eljön a stagnálás, a test ugyanis adaptálódik a gyakorlatokhoz, már nem lesz akkora inger számára egy edzés, mint a kezdeti időszakban. Ha pedig hosszú távon alacsony vagy közepes intenzitású futóedzést végzel, a test megtanulja a lehető legkevesebb energia felhasználásával elvégezni ugyanazt az erőfeszítést, mint korábban, így lassul, majd leáll a fogyás mértéke is.

Ha tehát minden nap ugyanannyit, ugyanolyan intenzitással kardiózol, futsz, akkor számíts arra, hogy egy idő után stagnálni fog a súlyod - azt viszont érdemes tudnod, hogy ennek nem feltétlenül kell így lenni.

Ha a fogyás és a fejlődés a cél, akkor van két dolog, amit megtehetsz a jobb eredményekért.

Sokkold a testedet!

Ha a korábban komoly erőfeszítést igénylő távok már simán mennek, és nem érzel kihívást az edzésben, akkor ideje változtatnod. ,,Ha valami már nem kihívás a testnek, akkor kell találnod új célt, ami keményebben hat az izmokra" - vallja Jason Martuscello edző. A szakember szerint nem kell pánikba esni, és a futócipőt a sarokba dobni, ha leáll a fogyás - inkább gyorsabban érdemes futni, hosszabb távokon, és keményebb terepeken.

A szakember szerint fontos a periodizáció, vagyis az, hogy az edzésterhelést és a pihenést úgy kell összeállítani, hogy növekedjen a teljesítmény. Ha egy edzésterv jól van felépítve, akkor szóba sem jöhet a stagnálás, a túledzettség vagy az aluledzettség. A heti edzéstervnek tartalmazni kell a hosszú, lassabb futásokat, a tempós, rövidebb futásokat, az interval futásokat - és ezeket érdemes személyre szabottan, teljesítményhez mérten felépíteni - vallja Martuscello.

A New York-i Manhattan Főiskola docense, Tedd Keating szerint csak a kardiózással nem jó fogyni - az interval tréning is nagyon kell. Ez lehet HIIT, vagyis magas intenzitású interval tréning is - a lényeg, hogy időnként sokkolni kell a testet a magas hatékonyság érdekében. Sőt, ezek a tipusú edzések olyan mértékben serkentik az anyagcserét, hogy még edzés után is égeti a szervezet a kalóriákat, nagyobb mértékben, mint egy futóedzés után.

A szakemberek szerint a HIIT edzés azoknak a futóknak is kiváló fejlődési lehetőség, akik még nem érzik magukat késznek hosszú távokhoz. Martuscello szerint szó sincs arról, hogy rengeteg ilyen edzést kéne végezni: elég heti 3, 30 perces sprint a futópadon, és már ez is igazán érezhető lesz a combokban. Ilyenkor érdemes még súlyzózni is, az erősítő edzések hatására ugyanis több kalóriát éget a szervezet.

Válts edzést!

Persze nem arról van szó, hogy ne fuss többet, de ha csak és kizárólag futsz, akkor az agyad nagyon rááll erre a mozgásra, és még ha váltogatod is a távokat, a tempót, nem éri akkora inger a testet, mintha valami nagyon mást edzenél. A következő mozgásformák nagyon hasznosak a futás mellé - ha beiktatsz egy-két futóedzés helyett ilyen mozgásokat, akkor is szinte biztosan fokozódik a fogyás mennyisége.

• Úszás: annak ellenére, hogy ez egy egész testre ható edzésforma, a regenerációra is tökéletes, de kardióedzésnek is kiváló a pihenőnapokon.
• Biciklizés: Az úszáshoz hasonlóan ez is egy alacsonyabb intenzitású edzés, regenerációra is kiváló, és bár inkább a test alsó részére fókuszál, a combfeszítőket jobban igénybe veszi, a combhajlítók viszont lényegesen többet pihenhetnek biciklizéskor, mint mondjuk futáskor.
• Elliptikus tréner, ugrálókötelezés, spinning is hatékonyak kiegészítő edzésnek!

Van még egy nagyon fontos dolog, miért érdemes váltakoztatni az edzéseket, színesíteni más edzésformákkal a futóedzéseket: ez pedig egyszerűen az, hogy így nehezebben unsz rá a mozgásra!