Stability Workout: Élményt nyújtó keresztedzés futóknak (is)
Attila és Pulay Szilvi, a runnersworld.hu egyik szakértője 3 instabil eszközön mutatnak be néhány kiegészítő gyakorlatot, amivel csökkentheted a sérülés kockázatát, javíthatod technikád és jobb eredményeket érhetsz el. Egyébként ők maguk is az elmúlt évben több városi és terep félmaratonon részt vettek, így saját magukon is tesztelték ezek hatékonyságát.
1. Helyben futás egy lábon megállással a Bosu Balance Trainer-en
A Bosu instabil felületén való mozgás elősegíti a boka és térdizület stabilitását, erősíti azokat. Jobb lesz az idegrendszer és az mozgató szervrenszer (izom, ízület, szalagok…) közti kapcsolat, csökken a sérülésveszély. A folyamatos testsúlyáthelyezés és egy lábon való megállás fejleszti az egyensúlyt, és segít futás közben is kialakítani a megfelelő tömegelosztást.
Érdemes helyben járással kezdeni, és fokozatosan haladni az egyre dinamikusabb, gyorsabb végrehajtás felé. Majd lehet megállítással, irányváltoztatásokkal nehezíteni a gyakorlatot.
2. Lábtartáscsere fitballon fekvőtámasz helyzetben
A törzs erősítése elengedhetetlen a futók esetében is. Komplex gyakorlatokkal pedig több képességet is tudunk egyszerre fejleszteni. Ennek a gyakorlatnak az alapja a plank helyzet, amit először természetesen fontos talajon megtanulni helyesen kivitelezni. A fitball labdán való végrehajtás egy plusz nehezítés - hiszen a labda elmozdulása extra kihívást jelent a törzsnek. A váltott láb kiemeléses verzió haladó gyakorlat - ahol már csak egy láb kerül mindig a labdára - ahogy futás közben is csak egy lábbal érintkezünk a talajjal - így a törzs mellett a medence stabilizáló izmok is jobban aktivizálódnak.
3. Guggolás-variációk Stability Boardon
A guggolás alapvető erősítő gyakorlatnak számít futók esetében, hiszen hatékonyan megdolgozza elsősorban a combfeszítőket és farizmokat. Nagy súlyokkal stabil talajon guggoljunk az erősebb lábak érdekében. Instabil felületen a stabilizáló izmok aktiválásának növelése, illetve a jobb reakciógyorsaság miatt érdemes. Azért is jók a Stability Boardon végrehajtott gyakorlatok, mert szórakoztatóak, miközben mind az izmoknak, mind az idegrendszernek új kihívást jelentenek.
A Boardon való végrehajtás alapja a biztonságos állás az eszközön, ami gyorsan elsajátítható. Ezek után lehet fokozatosan felépíteni a programot és egészen magas szintű koordinációt, egyensúlyt elérni.
4. Combhajlító erősítés fitballal
Talán az egyik legismertebb fitball labdával végrehajtott erősítő gyakorlat, amivel a combhajlítókat tudjuk megerősíteni (ez egy sokak által elhanyagolt terület, miközben a futásban jelentős szereppel bír). A combfeszítők és combhajlítók -vagyis ellenoldali (agonista - antagonista) izmok aránytalansága könnyen sérüléshez, rossz technika kialakulásához vezethet, ezért is érdemes nagy figyelmet fordítani rájuk.
Próbáld a sarokbehúzással együtt a csípőt felfelé tolni. Ez egy közepesen nehéz gyakorlat. Könnyíteni úgy tudod, hogy a csípőt nem emeled csak a sarkakkal húzod be a labdát. Nehezíteni pedig a kezek talajról való elemelésével, a sebesség csökkentésével, vagy egy lábas végrehajtással is lehet.
Ha több ehhez hasonló gyakorlatot szeretnél szabályosan megtanulni, próbáld ki a Stability Workout órákat, amiket már egyre több helyen megtalálsz. Többek között F&M, az Oxygen Naphegy és a belvárosban a volt Spartacus tornateremben.