Felkészülés a maratonra + fogyókúra: mehet a kettő együtt?
A megfelelő energiaszint és regenerálódás
Ha egy nagyobb terhelés alatt van a tested hosszú hetekig, sokkal nagyobb gondot kell fordítani a kalóriabevitelre, szénhidrátraktárak utántöltésére és a regenerálódásra. A rengeteg futás izomvesztességgel jár, ha ezt szeretnéd kezelni, minden edzés után kell fehérjét fogyasztanod, és ezzel a sérüléseket is megelőzheted. De, arról sem szabad megfeledkezni, hogy a szénhidrát raktáraid ne legyenek kiürülve, mert különben az izmaidat kezdi el bontani a szervezeted a tréningek alatt. Ehhez sok olyan ételt kell fogyasztani, amit egy diéta alatt nem feltétlen ennél meg. Elengedhetetlen a kalóriadús táplálkozás, ha azt szeretnéd, hogy jól bírd az edzéseket.
Az edzések előtt
Ha hosszúakat futsz, alaposan meg kell tervezned, hogy mikor, mit és mennyit eszel. Ha reggelre építed be, sajnos nem tudsz két órával futás előtt egy energiadús kaját benyomni, de muszáj enned előtte valamit. Ha délben mész ki futni, akkor kell a bőséges reggeli, ha este, akkor pedig az uzsonna a legfontosabb. Így tehát nem feltétlen kell összességében több kalóriát bejuttatnod, de csak akkor, ha nagyon-nagyon alaposan megtervezed az étrendedet, és ha az edzés előtti táplálkozásra óriási hangsúlyt fektetsz. Ha ez megvan, megteheted, hogy a többi étkezés kicsit kevesebb kalóriát tartalmazzon, és így nem kezdesz el hízni.
Hogyan töltekezz?
10k alatt még nincs szükséged arra, hogy kaját vigyél magaddal az edzésre, de nagyobb távoknál már ajánlott. Egy jól megszervezett maraton alatt kell, hogy legyen a frissítőpontokon olyan táplálék is, amivel pótolhatod az elveszített szénhidrátot. Nagyjából 30-60g szénhidrátot kell bevinned egy nagyobb futás alkalmával gélekből, izókból és szeletekből. Sajnos, ezt nem érdemes elhagynod csak azért, mert fogyni akarsz. Óránként 120-240 kalóriát kell bevinned annak ellenére, hogy 600-at égetsz el, szóval ez nem áll a fogyás útjába.
Mi a megoldás?
Elsőként azt javasolnánk, hogy a maraton után kezdj el fogyókúrázni, mert bár nem lehetetlen a kettő együtt, nagyon macerás, és rengeteg odafigyelést igényel. De ha ez nem opció, akkor gondolj erre: ha többet edzel, pozitív irányba indul el a tested, és eleve megváltozik anélkül, hogy fogyóznál. Ha okosan és átgondoltan építed fel a menüdet, simán ledobhatsz 1-2 kilót is, de mindenképpen ez a másodlagos célod legyen!