Nyaralás utáni edzés

Craig Ballantyne, a Turbulence Training fejlesztőjének segítségével áll itt az az edzésterv, ami megkönnyíti a folyamatot. Szakvéleménye szerint a saját testsúlyos és a könnyű súllyal végzett feladatok erre a legalkalmasabbak. Megnő a pulzus, újra égnek az izmok, de másnap nincs elviselhetetlen izomfájdalom. Annál rosszabb nincs, mint kihagyás utáni túlságosan kemény munka, ami miatt a másnapi edzésre már le se megyünk. Olyan gyakorlatok, melyek jól mentek a nyaralás előtt – például fekvőtámasz – most nem könnyűek, de legalább motiváltak leszünk arra, hogy újra a csúcsra pörgessük magunkat.
Végrehajtás
A következő hat gyakorlatot hajtsd végre, egymás között 15mp-es pihenőket tartva. Ez lesz egy kör. Pihenj egy vagy két percet, majd végezd el még egyszer!
Fekvőtámasz
Menj le fekvőtámasz helyzetébe, karok kinyújtva, kezek vállszélességben, vagy annál kicsit szélesebben a talajon. Karhajlítással közelítsd a tested a talaj felé, amíg a mellkas majdnem érinti a földet. Tartsd ott ki egy pillanatig, majd nyomd vissza magad kiindulóhelyzetbe. Ez egy ismétlés! Annyit csinálj belőle, amennyit tudsz!
Invertált evezés
Felsőfogással kapaszkodj meg vállszélességben egy csípőmagasságba állított rúdba. Függ le róla nyújtott karokkal úgy, hogy a váll közvetlen a rúd alatt legyen, a test nyújtva a fejtől a bokáig, sarkak a talajon. A lapockákat összehúzva húzd a mellkast a rúdhoz. Tartsd ott ki egy pillanatig, majd engedd vissza magad kiindulóhelyzetbe. Ez egy ismétlés! Végezz annyit, amennyit tudsz!
Saját testsúlyos guggolás
Állj a vállszélességnél kicsit szélesebb terpeszbe, lábujjak előre néznek. Csípőt hátranyomva süllyeszd a súlypontod úgy, mintha egy székre ülnél le. Tartsd lent ki egy pillanatig, majd nyomd vissza magad kiinduló-helyzetbe. 30 ismétlést végezz!
Egykezes evezés kézisúllyal
Tarts egy kézisúlyt a jobb kezedben, miközben bal kézzel letámaszkodsz a padra. Törzsedet előre döntöd, hátad megközelítőleg párhuzamos a talajjal. Engedd a súlyt a válltól lefelé függeni, majd húzd fel a mellkas oldalához. Tartsd fent kint egy pillanatig, majd engedd vissza kiinduló-helyzetbe. Ez egy ismétlés! Oldalanként 8-at végezz el, aztán válts kart!
Fekvenyomás kézisúllyal
Feküdj le hanyatt a talajra, nyújtott karokkal tarts a mellkas felett egy-egy kézisúlyt. Tenyerek előre néznek. Engedd le a súlyokat a mellkas oldalához, majd nyomd vissza őket kiinduló-helyzetbe. Ez egy ismétlés! Végezz 8-at azzal a súllyal, amivel alapesetben 12-es sorozatokat csinálsz.
Kitörés hátra kézisúlyzóval
Állj alapállásba, tarts az oldaladnál egy-egy kézisúlyt a kezekben. Lépj hátra egy nagyot bal lábbal úgy, hogy a bal térd közelítsen a földhöz. Nyomd vissza magad majd ismételj tovább ugyanazzal a lábbal. Egy sorozatban 8-at ismételj azonos oldalon olyan súllyal, amivel alapesetben 12-es sorozatokat csinálsz.