Így állj neki az életmódváltásnak és fogyásnak, ha jelentős túlsúlytól szabadulnál meg

DEFINÍCIÓ: a továbbiakban jelentős túlsúly alatt a 35 %-os vagy magasabb testzsír százalékot értjük. (Tehát lehetsz jelentősen „túlsúlyos” úgy is, hogy a BMI normális - érhető, hogy ebben az esetben a túlsúly = a többlet felhalmozott zsírszövet.)

Nézzünk egy példát: Lali, 35 éves informatikus, 175 centi magas, testsúlya 100 kg, testzsír százaléka 35 %. Ez alapján, Lalin 35 kg zsír van. Zsírmentes testtömege 65 kg.

És itt álljunk is meg egy pillanatra! Volt anno egy edzettem, aki 110 kg volt 45 %-os testzsírral, ami azt jelentette, hogy 60,5 kg volt a zsírmentes testtömege. Én ekkor kb. 80 kg voltam és 20 % körül, az zsírmentes testtömegem 64 kg volt. Tehát ott voltam én, aki heti 5-ször edz és Ő, aki 15 éve kb. semmit – és majd ugyanannyi volt a zsírmentes testtömegünk (ami azt jelzi, hogy az izomtömegünk is meglehetősen közel volt egymáshoz).

Miért van ez? Nos, a fölösleges testsúlyt cipelni kell, így a zsírmentes testtömeg megnő önmagában attól, hogy elhízunk. Ez mit jelent? Azt, hogy az elképzelés, hogy csak zsír van rajtunk és nincs izom, mert kövérek vagyunk hibás! Igenis van egy komolyabb izomtömeg az emberen, ha már súlyosan elhízott.

Vissza Lalihoz! Lali napi energiaszükséglete (minimális aktivitás, inkább csak ül és nyomja a gépet) kb. 2400-2500 kalória. Ahhoz, hogy meghízzon elég sokat kellett enni – de mivel már több hónapja stabilan 100 kg, így biztos, hogy nagyjából (heti átlagot nézve) napi 2500 kalóriát eszik.

Innen indulunk tehát: nulla mozgás, napi 2500 kalória (meglehetősen egészségtelen forrásokból), 35 kg zsír.

Mivel érdemes Lalinak kezdenie? A fogyást célozza, vagy az izomépítést?

A válasz az, hogy a cél elsőre az életmódváltás kell, hogy legyen. Vagyis heti 3 súlyzós edzés (kb. 1,5 óra / alkalom) – célja az izomtömeg megtartása (kár lenne kidobni, ha már a hízással sikerült felépíteni). Én nem szoktam eltérő módon edzeni az edzettjeimet (és magamat se) ha diéta van, vagy ha épp tömegelés, mivel az izomnak mindig ugyanarra a stimulusra van szüksége a növekedéshez – és a cél az izmok tömegének a növelése/megtartása. Tehát heti 3 súlyzó. Ezzel az aktivitási szint egy kicsit megnő és a napi energiaszükséglet 200-300 kalóriával megnő. Ha Lali továbbra is csak 2500 kalóriát eszik csak, akkor már meg fog indulni a fogyás.

Emellett ha az étrend energiatartalmán nem változtatunk (2500 kCal), de a nem épp optimális testösszetételt támogató ételeket (kóla, pizza, péksütemény, stb.) lecseréljük egészséges élelmiszerekre (és itt nem kell semmi különlegesre gondolni, hús, tejtermékek, zöldség, rizs, krumpli, és hasonlók) az további fogyást fog lehetővé tenni. Pl. a megemelt fehérjebevitel önmagában növeli a napi elégetett energiamennyiséget (plusz támogatja az izomtömeg megtartását, stb.).

Tehát ott vagyunk, hogy Lali heti 3-szor kondizik és normálisan eszik, de a bevitt kalóriákat nem csökkentettük.

Mi fog történni?

Nos, az ún. "kezdő hatás” – az a fejlődés, ami a teljesen kezdőket jellemzi – fog megjelenni. Ilyenkor lehetséges egyszerre leadni a fölösleges kilókat és közben izmot is építeni – és ez néhány hónapig fenntartható. Így fölösleges valamelyiket kitűzni célnak – ha eddig nem edzettünk és nem ettünk jól, most pedig hirtelen elkezdünk súlyzózni és jól étkezni, akkor zsírt fogunk veszíteni és izmot fogunk építeni. Tehát nem kell választanunk, kivételesen a kecske is jól lakik és a káposzta is megmarad.

(A magas testzsír és a vélhetően megjelenő inzulinrezisztencia egyébként is nehezítené a további izomszövet építését – ha ezt tűznénk ki célnak. Ahogy viszont csökken a zsír és javul az inzulinérzékenység, úgy fog nőni az izomtömeg is.)

Mit tűzzünk ki célnak?

Igen, önmagában az életmódváltás már remek eredményekhez fog vezetni. Ettől függetlenül érdemes az embernek kitűznie célokat. Én, amikor valakinek magas a testzsír-százaléka és a BMI-je, mindig mind a kettőnél az egészséges tartomány felső határát tűzöm ki hosszú távú célnak. Lali esetében a testzsír-százalék célja a 20% (ez az első elfogadható eredmény, persze hosszú távon inkább 15 %-ot kell majd célozni). A BMI-ben az egészséges tartomány felső vége a 25 – ez egy 175 centis magassághoz kb. 75-76 kg. Mivel a BMI nem veszi figyelembe azt, hogy miből van a testtömeg, így ezt az értéket tartom kevésbé fontosnak/pontosnak.

Mennyi zsírtól lehet megszabadulni? – Mennyi idő alatt érjük el a fenti célokat?

A zsírszövetből felszabadítható energiamennyiségnek van egy fiziológiás plafonja. Egy kiló zsírból kb. 50-55 kCal/nap energia szabadulhat fel. Ha Lalin 35 kg zsír van, akkor (50 kCal / 1 kg-val számolva) napi 1750 kalória energiát tud a zsírszövet fedezni, ami heti 12250 kCal. Ez nagyjából 1,75 kg-nak felel meg hetente. Ha tehát Lali úgy dönt, hogy rákapcsol és ténylegesen elkezd diétázni, plusz mellette keményen edzeni (heti 4-szer 1,5 óra súlyzózás), akkor a megfelelően beállított étrenddel nagyjából ennyi zsírtól tud izomveszteség nélkül megszabadulni. Tegyük fel, hogy kb. 12 hétig diétázik, heti 1,5 kg-t fogy. Ebben az esetben 16 kg zsírtól szabadul meg. A kezdő hatás következtében mondjuk 1 kg izmot is felszedett (legyünk pesszimisták), a testsúlya tehát 85 kg, a zsírtömeg 19 kg, a testzsír-százalék 22%. Itt érdemes Lalinak egy kicsit megállnia, tartania a testsúlyát 1,5-2 hónapig, majd újabb diétába kezdenie. Persze, ehhez a diétához már érdemes mindent újraszámolni – mivel nincs rajta annyi zsír, így a heti fogyás mennyisége csökken, ahogy a kalóriadeficit is, stb.

Összefoglalva: ha súlyosan elhízottak vagyunk, akkor ne akarjunk mindenen egyszerre változtatni. Nem kell azon gondolkodni, hogy izmot akarunk építeni, vagy zsírt bontani – kivételesen a kettő egyszerre lehetséges és nem kell választani. Egyszerűen csak kezdjünk el egészségesen étkezni és minimum heti 3-szor 1,5 órát súlyzózni. Ha ez megvan, akkor a fejlődés se fog elmaradni. Amikor már gond nélkül megy a heti 3 edzés és a normális étkezés, akkor lehet csökkenteni a bevitt kalóriákat és lehet növelni az edzések mennyiségét is.

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/