A hét táplálkozási tippje: Mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot kellene enned?

Először a zsírtól féltunk, aztán a szénhidrátok váltak ellenséggé. De mi az igazság?

Egy új kutatás szerint nem a különböző tápanyagokkal, hanem azok arányával lehetnek problémák. A szakértők szerint ugyanis nem jó, ha valamiből túl sokat eszel és az sem, ha túl keveset - ennyire triviális a megoldás, amire viszont mégsem figyelünk kellően.

A kutatók 135.000 embert vizsgáltak, 18 különböző országból, 7 éven keresztül. Az érendjeikről és egészségükről kapott adatokat összehasonlították és arra jöttek rá, hogy akiknek a diétájuk 68 százalékát a szénhidrátok teszik ki, azok 28 százalékkal nagyobb eséllyel halnak meg.

A szénhidrátokat nem bontották külön típusokra, azonban korábbi tanulmányok szerint a finomított szénhidrátokkal van probléma, például a fehér kenyérrel és a cukorral. Azt is több kutatás igazolta, hogy a magas glikémiás indexű ételek fokozzák egyes krónikus betegségek kialakulásának kockázatát - például az elhízásét, cukorbetegségét. A cél tehát, hogy arra törekedj, összetett szénhidrátokat fogyassz. A zsírral is hasonló a helyzet, hiszen nem mindegy, hogy telített, vagy telítetlen zsírsavak találhatóak meg nagyobb arányban az étrendben - utóbbi az egészséges választás.

Milyen a makrotápanyagok megfelelő aránya?

A kulcs a mértékletesség. Ha kiveszel egy fontos makrotápanyagot az étrendedből, mással fogod pótolni - a zsírt például finomított szénhidrátokkal, ez pedig elhízáshoz és cukorbetegséghez is vezethet. Ennek ellenkezője is megtörténhet, ha nagyon magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztasz - ez szintén egészségügyi problémákat okoz.

Mi a legjobb megoldás? Ha az étrended felét szénhidrátok, 30 százalékát fehérje és 20 százalékát zsír teszi ki. Ez könnyen fenntartható, ellát energiával és egészségesen is tart. Természetesen ha más céljaid vannak, például fogyni, vagy izmosodni szeretnél, érdemes 5-10 százalékkal növelned a fehérje mennyiségét, a többi tápanyagból pedig fogyassz ennyivel kevesebbet.

Válogass a következő alapanyagokból, amik hozzásegítenek ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű proteint fogyassz!