Hatékony frissítés félmaratoni távon
Az alábbi kérdés érkezett MacPherson Éva táplálkozási szakértőnkhöz:
Kedves Éva!
IR-esként készülök az első maratonomra. 160g-os diéta elvei szerint eszem, jelenleg 145g CH-n vagyok. Futottam már félmaratont, jelenleg heti 3 erősítő edzést + 2 kardiót (nem kifejezetten futás) igyekszem tartani. Erősnek érzem magam és a 10 km kényelmesen belefér 1 órába. Jelenleg 66 kg vagyok, kicsit magasabb testzsírral (28% inbody mérés szerint) 167 cm magas és 32 éves.
Elsősorban a frissítéssel kapcsoltban érdekelne a véleményed. Olvastam a félmaratonos cikkeidet. Gyümölcspüré és sótabletta elég lehet egy maratoni távra is? Te mit javasolnál?
Nagyon köszönöm!
Krisztina
Kedves Krisztina!
Hosszútávfutásnál a stabil energiaszint egyik kulcsa - ha nem a legfontosabb - a glikogénraktárak megfelelő töltöttsége. Utána a menet közbeni frissítés már csak „hab a tortán". Emiatt két irányból közelíteném meg a kérdést: a glikogénraktárak verseny előtti feltöltésére is nagy hangsúlyt helyeznék, és persze a menet közbeni frissítésre is készülnék.
A folyadékpótlás és a sótabletta mellett a szénhidrátokat kell ötletesen pótolni, és ezt jó, ha előre teszteled magadon. Ha tudsz szilárd táplálékot is magadhoz venni futás közben, akkor a banán, főtt gesztenye, datolya, müzli szelet jó megoldás lehet. Ha csak a folyékony szénhidrát bevitel működik nálad, akkor vigyél magaddal vízzel higított gyümölcslevet, gyümölcspürét. Ezekből azonban már nehéz pótolni a maraton lefutásához szükséges extra szénhidrát mennyiséget. Érdemes lenne tesztelned energia géleket is, illetve kipróbálni, hogy a verseny frissítőpontjain kínált izotóniás italok milyen hatással vannak rád.
Ha a glikogénraktáraid jól fel vannak töltve, akkor sokkal kevesebb frissítés is elegendő futás közben. Ezt úgy tudod elérni, ha a verseny előtti napokban több alkalommal eszel (szénhidrátot) a szokásosnál, és ügyelsz arra, hogy az elfogyasztott ételek az inzulinszintedet ne emeljék meg jelentősen, mert különben nem marad bent a glikogén a raktárakban.
Érdemes lenne elgondolkodnod a napi bevitt szénhidrát mennyiségén, hogy biztosan elegendő-e? Hosszútávfutáshoz ez a napi mennyiség kevésnek tűnik. A szénhidrát bevitelt lehet úgy is növelni, hogy a glikémiá terhelés nem növekszik jelentősen, így az inzulin túltermelést is kontroll alatt lehet tartani.
Sikeres felkészülést kívánok!
MacPherson Éva, egészség és táplálkozás terapeuta
MACPHERSON ÉVÁNAK IDE KATTINTVA TEHETED FEL A KÉRDÉSEDET, A TÖBBI SZAKÉRTŐNKET PEDIG ITT TALÁLOD!