Ha eredményes szeretnél lenni, ne vessz el a részletekben! Személyi edzőnk tippjei az étrend összeállításához

Ki gondolja, hogy annyi információ van ezekről a témákról, hogy majd' belefulladunk? Kit zavar, hogy a rengeteg felhalmozott tudás és fejlődés ellenére az emberek 60 %-a kövér?

Nos, én gondolom és engem zavar.

Azt gondolom, hogy az ember akkor kezdi el komplikálni a dolgot, amikor nem biztos saját magában, és próbál fontosabbnak, hasznosabbnak, okosabbnak tűnni. A valóságban azonban ezzel csak árt. Einstein mondta, hogy "Minden legyen annyira egyszerű, amennyire csak lehet – de ne egyszerűbb”. Nyilván, az "egyél kevesebbet, mozogj többet” tanács a túl egyszerű kategóriát súrolja – különben működne, és az emberek fogynának.

Ugyanakkor ma szerintem legalább annyit látjuk a bonyolult spektrum másik felét is:

"Ne egyél ezt, mert ebben ez van, ne egyél azt, mert abban az van. Húúúú, hát a csapvízben női hormon van, úúúú, az ásványvizes üvegből BPA oldódik ki, jaj, azt az üdítőt aszpartámmal ízesítették, agydaganatod lesz tőle." Rendben, akkor elmondanád, hogy mégis mit igyak?

Miről szól a bonyolítás?

Hogy fontosabbnak, szakértőnek érezhessük magunkat egy adott témában. Mind ismerjük az embert, aki elolvasott 1 paleo/vegán/keto/vércsoport/metabolikus típusok/hormon típusok könyvet és ügyeletes szakértő-hittérítő lett belőle. Ez az ember jellemzően elég idegesítő.

Mi a probléma az ilyen megközelítésekkel?

Alapvetően nem gond, ha valaki odafigyel az étkezésére, sőt! Ha több figyelmet szentel neki és szeretne minél jobban és egészségesebben táplálkozni, annál jobb. A probléma az, amikor, ahogy Anthony Robbins mondja: "You major in minor things.” Vagyis a kis jelentőségű dolgok szakértője leszel. Tök mindegy, hogy mennyi magnéziumot és béta-karotint viszel be a goji-bogyókkal, amikből napi 20 grammot megeszel – ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. Mindegy, hogy nem eszel glutént, sőt, semmilyen gabonát se – ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. A csirke, amit eszel, boldog és kiegyensúlyozott életet élt? Remek, ettől még – igen, kitaláltátok - ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. Gondolom, kezdjük érteni…

Az étrendek felállításánál vannak prioritások – minél nagyobb hatással van a fizikumodra az adott „szabály”, annál előrébb kerül a sorban, és érdemes annál több időt/figyelmet szentelni neki. Nézzük most ezeket a prioritásokat!

1. Kalóriaegyensúly: ha fogyni akarunk, a negatív balance az eredmények 50-60 %-át hozza. Ugyanígy az izomnövelésnél. Tudom-tudom: kalória és kalória nem egyenlő. Ez teljesen igaz. Más egy magas zsírtartalmú és más egy magas szénhidráttartalmú étrend. Hosszútávon azonban – és igen, megint leírom - ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. Ha 1000 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz izmosodni. Sajnálom.
2. Fehérje: testünk átalakításának legfontosabb makrotápanyaga. Megfelelő mennyiségű bevitel esetén segíti az izomtömeg megtartását (és építését), ezzel segítve a fogyást (és a tömegnövelést). A fehérje emellett növeli a telítettség-érzetet, így ha odafigyelünk a bevitelre, akkor könnyebb lesz kibírni csalás nélkül. Aktívan sportoló embernek minimum 1,5 g/testsúly kilogramm fehérjét szoktam javasolni, a 2 g / ttskg még jobb. Egy 80 kg-s embernek ez 120-160 g fehérjét jelent.
3. Szénhidrát glikémiás index: embert nem láttam még, akik babbal és lencsével el tudott hízni. Péksüteménnyel már kicsit könnyebb. Ha a bevitt szénhidrátok GI-jét alacsonyan tartjuk (és fehérjével kombináljuk), akkor egy laktató, több órán át kitartó ételhez fogunk jutni. A diétában ez kulcsfontosságú – ne legyünk állandóan éhesek, mert akkor csak az akaraterőnk tart majd vissza minket a csalástól, az pedig véges. Tehát előbb-utóbb csalni fogunk.

Összefoglalva: ha a kalóriaegyensúlyunk a célunknak megfelelő és minden étkezésnél eszünk egy nagy adag húst/fehérjét egy közepes adag alacsony GI-s szénhidráttal, akkor a célunkhoz vezető út 70-80 %-át már megtettük.

Milyen apróságok vannak, amikre lehet figyelmet fordítani, de csak ha az igazán fontos dolgokat már letudtuk?

1. Időzítés – az egyik legérdekesebb téma, személyesen imádom, de sajnos a hatása elhanyagolható a fent felsoroltakhoz képest. Ha 10 kg fogyás a cél, 7,5-8 kg csak a fenti 3-mal elérhető. A megfelelő időzítés további 0,5-1 kg-t jelent maximum.
2. Makrotápanyag források – a húsevőknek kis előnyük van teljesítményben a vegákkal szemben, de ez a különbség eltörpül a "megfelelő vs. nem megfelelő fehérjebevitel” közötti különbséggel. Ha megvan a 2 g / ttskg fehérje egy nap (pl. 160 g egy 80 kg-os embernek), de annak a kétharmada (110 g) növényi forrásból származik (marad 50 g állati), az sokkal jobb, mintha csak 80 g lenne, de az mind állati forrásból.
3. Ételek minősége – tök jó dolog a fűvel etetett („grass-fed”) marha, meg a boldog csirke, meg a vad lazac, de ha azért nem tudsz eleget enni, mert túl sokban kerül, nos, az a fejlődésed rovására fog menni. Inkább vegyél konvencionálisan nevelt állatot, de legyen meg a megfelelő fehérjebeviteled. Hasonló a helyzet a rizzsel – a basmati nagyon finom, de a jázmin ötödannyiba kerül. Úgy is mondhatnám, hogy sok remek fizikum épült már bevásárlóközpontokból származó húsokkal...

Ne feledd: NE A KIS JELENTŐSÉGŰ DOLGOKRA FÓKUSZÁLJ!

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/