Kardiózás: mikor érdemes alkalmazni és mikor felesleges?

Aki ismer vagy olvasta már cikkeimet tudja, hogy alapvetően KKK szindrómában szenvedek. Nem, ennek semmi köze a Ku Klux Klan-hoz. Ez a Krónikus Kardió Kerülő rövidítése. Mindezek ellenére itt és most szeretném rendesen körbejárni a kérdést – nem csak rávágni, hogy a „kardió fölösleges".

Ugye a kardió – beidegződés mindenkinél: fogyni akarsz? Menj futni! Szeretnél egészségesebb lenni? Menj futni! Sokat ettél? Menj futni! Narancsbőr? Menj futni!

(A „kardió” definíció szerint innentől kezdve az állandó intenzitású kardió edzést jelenti – tehát az intervallok nem tartoznak ide. Csak az, amikor megy a szigetkör egy közel állandó tempón, vagy a futópadon futsz 1 órát 8-ason, vagy épp a taposógépet nyúzod.)

Szeretném, ha a kardiót és a futást a következő szempontok szerint vizsgálnánk meg:

1. Egészség
2. Testösszetétel

Egészség:

Kezdjük hát az elején: az egészség. Mennyire kell kardió az egészséghez? Nos, ha azt nézzük, hogy mik a legfontosabb faktorok ahhoz, hogy sokáig élj és egészségben, akkor az aerob állóképesség csak az 5. helyen van.

Mi van előtte?

1. Izomerő,
2. izomtömeg,
3. nyugalmi anyagcsere
4. és testzsír-százalék.

Tehát minél erősebb vagy, minél több izom van rajtad, minél nagyobb a nyugalmi anyagcseréd (ez utóbbi az izomtömegnek is függvénye) és minél alacsonyabb a testzsír százalékod, annál tovább élsz. Igen, minél jobb az aerob állóképességed, annál tovább élsz – de van 4 olyan faktor, amivel érdemesebb előbb foglalkozni, mint azzal, hogy tudsz-e 3 órán keresztül futni folyamatosan.

Ezektől függetlenül azonban, ha nincs más lehetőséged edzeni, mint futni (vagy te csak futni szeretsz), akkor a futás a legjobb dolog, amit tehetsz. Minden mozgás jobb, mint a nem mozgás. Önmagában az, hogy futsz/mozogsz jelentősen javítja az egészségedet.

Tehát az egészség szempontjából az aerob állóképesség messze nem a legfontosabb tényező – de ha van, az csak jó. Ha az izomerő, izomtömeg és a testzsír százalék rendben van, és szeretnél még javítani az egészségeden (és van egy halom fölösleges időd és szeretsz futni), akkor menj futni. Ha viszont a maximális eredmény érdekel a minimális befektetéssel, akkor a súlyzós edzés, az erő és izomépítésre fókuszálva, mellette egy jó diéta, ami lenyomja a testzsír százalékot jelenti a leghatékonyabb megközelítést.

(Itt érdemes megemlíteni azt a végletet, amibe a komolyan edző, maratonra, vagy hosszabb távra készülő sportolók belecsúszhatnak: a krónikusan végzett, magas volumenű kardió edzés növeli a kortizolszintet és csökkenti a nemi hormonok (főleg a tesztoszteron) szintjét. Ennek eredményeként izomvesztés, romló inzulinérzékenység, stb. jelenhet meg. Ez mit jelent, most pánikoljunk, hogy rosszat tesz a futás? Ne. Csak legyünk észnél. Legyen egy jó étrend, ami minimalizálja az edzés hatásait – és legyen rendszeres pihenő/alacsony volumenes időszak.)

Testösszetétel:

Alapvetően mi a cél? Minél több izom, minél kevesebb zsírral.

1. Izomépítés: lehet-e izmot építeni futással? Nos, a helyzet az, hogy valamennyit igen, de nem véletlen, hogy mindenki a súlyzókhoz nyúl… Az izomépítésre a súlyzóknál és a rezisztenciaedzésnél jobb módszer nem létezik. A túlzásba vitt kardió pedig kifejezetten az izmok és az izomépítés ellen hat, a kortizolszint emelésével és a tesztoszteron szint csökkentésével.
2. Zsírégetés: rendben, de a zsírégetés! Kardió közben zsírt égetünk ugye? Nos, sajnos nem. A zsírégetés az intenzitás 60-65 %-nál éri el a maximumot, utána pedig csökkenésnek indul és 75 % körül már praktikusan nincs zsírégetés. (Persze, profi állóképességi sportolóknál, ahol extrém fejlett az aerob rendszer a csúcsot akár 70-75 %-nál éri csak el a test.) Tehát kardió közben nem égetünk zsírt (ha mégis, akkor pedig nagyon keveset, ezt majd mindjárt látjuk). Mondjuk, súlyzózás közben sem égetünk zsírt – úgyhogy ez nem egy ellenérv, csak érdemes a „zsírégető edzés” téveszméket eloszlatni. Míg a kardió több oxigént fogyaszt edzés közben, a súlyzós edzéseket követően több órán át megemelkedik az oxigénfogyasztás.
3. Kalóriák: egy maraton lefutása átlagosan 2.600 kCal-t éget el – ez természetesen egy erős közelítő érték, de a nagyságrend stimmel mindenkinél (tehát nem fogsz vele 6-8000 kalóriát elégetni…). A világrekord maraton 2 óra 10 perc körül van, tehát neked ennyi kalória elégetése valószínűleg több időbe fog telni – olyan 3 órába. A maraton során az energia 100 %-át az aerob rendszer biztosítja – de 80 %-a a szénhidrátok aerob lebontásából jön. A 2600 kalória mindössze 20 %-a jön zsírsavakból, ami átszámolva 56 g zsírt jelent. Nem valami sok 3 óra szenvedésért…
   A kardió és a súlyzós edzések által elégetett kalóriamennyiség összemérhető – tehát a kardió nem felsőbbrendű ebből a szempontból.

Miért nem használom az edzői gyakorlatomban?

Alapvetően 3 okom van rá:

1. Nem tartom túl idő hatékonynak. 1 óra kardió vs 1 óra súlyzózás? Bármikor a súlyzózást választom. Az izomrendszerre gyakorolt hatása sokkal kedvezőbb, és számomra sokkal szórakoztatóbb is. Ha az izzadás hiányzik, pihenj kevesebbet a sorozatok között, hidd el, a kardió sétagalopp lesz hozzá képest. Azt gondolom, hogy ha van 1 extra órád, amit edzéssel akarsz tölteni, akkor azt töltsd egy extra óra súlyzózással. Szeretnél leizzadni és megdolgoztatni a szív- és érrendszered? Rendben, akkor köredzés, szuperszettek, HIIT – ezek mind megemelik a pulzust rendesen, miközben az izmokat is rendesen leedzik.
2. Az én célom, hogy a vendégek minél erősebbek és izmosabbak legyenek. A kardió mind a kettőnek ellene dolgozik! Hiszen a nagy izomtömeg kontraproduktív, ha az ember sokat és sokáig akar futni – ergo a testünk elkezd megszabadulni a ballaszttól.
3. Unalmas. Jómagam is, és az edzettjeim is szeretik a pozitív visszacsatolást és a fejlődést. Kell, hogy lássam az eredményt. Múltkor még csak 3 ismétlés ment, most már 5. Jövő héten meg 5 ismétlés fog menni 2,5 kg-val többel, stb. A kardióban ez közel nem olyan látványos és mérhető.

Mikor kell/érdemes használni?

Ha szereted – nem célom senkit meggyőzni, hogy ne csinálja. Ha mozogsz, akkor jó. (Csak ne áltasd magad, hogy ez a legjobb, amit tehetsz a testedért, mert nem az. Jó, de nem a legjobb.) Ha nincs más mozgási lehetőséged – nincs pénzed teremre? Menj futni. Tényleg. Minden jobb, mint a nem mozgás. A megfelelő súlyzós edzés egy bizonyos alap szintű állóképességet és munkakapacitást igényel. Ha ez nincs meg, akkor a kardió/aerob edzés remek barátod lehet.

Összefoglalva: a kardiónak egy jó dolog – hiszen mozgunk, és a mozgás nagyon fontos. Ha viszont fontos az idő, fontos a hatékonyság vagy szeretnénk a legjobb fizikumot felépíteni, akkor van sokkal jobb és hatékonyabb módszer is. Szerintem a kardiónak alapvetően két szerepe lehet az edzéstervben: egyik a már említett munkakapacitás növelése, a másik pedig az extra kalóriák elégetése.

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/