Az „Így szedj fel 10 kg izmot 8 hét alatt” mítoszról...

Milyen programokkal találkozunk?

Jellemzően olyanokkal, amik mondjuk 6-8 hét alatt ígérnek 6-10 kg izomnövekedést. Huh, hát ez remekül hangzik – bele is vágunk. Csináljuk rendesen (vagy legalábbis azt hisszük, hogy rendesen) és várjuk az eredményeket. Valahogy azok viszont elmaradnak. Kiszámoltuk, hogy 6 hét alatt 6 kg, az heti 1 kg súlygyarapodás. Amikor a második hét végén még mindig ugyanannyi a testsúlyunk, akkor elmegy a kedvünk és abbahagyjuk az egészet. Kinek a hiábja, hogy nem volt eredmény? A miénk? A programé? Esetleg az elvárások nem voltak a helyükön? Egyáltalán: milyen ütemben lehet fejlődni az edzésben – akár erő, akár izomtömeg tekintetében?

Nos, a kezdeti időszak gyakorlatilag a csodák időszaka. Az első 6-12 hónapban egészen hihetetlen fejlődést lehet elérni. Minél fiatalabb vagy, a fejlődés annál nagyobb és látványosabb lesz. Itt egyből meg kell állni – ha 40 vagy és most kezded a súlyzózást, akkor is a leggyorsabb fejlődést az elején fogod tapasztalni, de meg sem fogod közelíteni azt az értéket, amivel egy 16-20 éves képes fejlődni.

Izomnövekedés alapok:

A testünkben a fehérjék folyamatos remodellingje zajlik. A remodelling azt jelenti, hogy folyamatosan lebomlanak és újraépülnek a fehérjék – kívülről pedig úgy tűnik, hogy állandó a fehérjék mennyisége. Nagyjából napi 300 g fehérje bomlik le és épül újra.

Az izmainkban 2 folyamat egyensúlya határozza meg a fehérjék mennyiségét: az izomfehérje-szintézis és az izomfehérje-lebontás. Amennyiben egyensúly van, akkor napi 300 g fehérje lebomlik, és 300 g újraépül – nincs változás a fehérjék mennyiségében. Ha sikerül csökkenteni a lebontást és fokozni a felépítést, pl. csak napi 290 g bomlik le és 310 g épül fel, akkor nettó fehérje növekedés fog történni. Konkrétan 20 g fehérjével „több” fog maradni.

Ha megfelelően edzünk és táplálkozunk, akkor pontosan ezt tudjuk elérni. Rendben, de mégis mennyire lehet ezt a két folyamatot eltolni egymáshoz képest? Lehet pl. 0 g lebontás és 300 g felépítés? Az azért heti 2100 g száraz izomtömeg növekedést jelentene! Nos, nem.

A fiziológiai maximum, amit heti szinten építeni tudunk – megfelelő edzés, étkezés, pihenés és alacsony stressz mellett – nagyjából 125-250 g között mozog. Heti 250 g száraz izomtömeg az még mindig havi 1 kg! Emellett egy edzett ember 100 g izomszövete akár 40 g glikogént is képes raktározni. Ez azt jelenti, hogy az 1 kg felszedett száraz izom további 40 dkg testtömeg növekedést is eredményez. Tehát 1 hónap alatt felszedhetünk 1,4 kg-t.

Miért fontos ez az érték? Mert ez nagyjából a fiziológiai határérték. Ha ennél többet gyarapodik a testsúlyod havonta (pl. heti 1 kg �� 4 kg / hó), az azt jelenti, hogy egyszerűen csak hízol. Az meg kontraproduktív ha izmosodni szeretnél.

Rengetegen vágnak bele ilyen programokba – és legalább annyian bele is buknak. Miért vannak akkor mégis ilyen „cikkek”? Miért állítják egyes „szakértők”, hogy 8 hét alatt 10 kg izmot fogsz építeni? Nos, mert el akarod hinni. Szeretnéd, ha könnyű lenne. Szeretnéd azt hinni, hogy nem lesz nehéz, nem kell érte áldozni és, hogy 6 hét alatt helyre tudsz hozni 10 év szemét kajálást és mozdulatlanságot. Van egy rossz hírem: nem. Nem tudsz és nem is fogod.

Ne vedd be azokat az irreális ígéreteket, amiket a bullshit programok tesznek, amiket a neten, vagy bárhol olvashatsz. Nem fogsz 6 hét alatt 10 kg izmot építeni. Hidd el nekem. Havi 1 kg-nak örülj, mint majom a farkának – ugyanis ha következetes vagy, akkor az 12 kg évente.

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/