Mennyire számít a gyakorlatok végrehajtásának sebessége súlyzós edzésnél?

Ennek a témának a körbejárásához nagyon fontos a célokat tisztázni. Itt kerül elő az ún. SAID-elv, ami az angol "Specific Adaptation to Imposed Demands", vagyis a test specifikus alkalmazkodása a vele szemben támasztott igényekhez. Nagyon tudományosan hangzik, de önmagában csak annyit jelent, hogy a testünk ahhoz alkalmazkodik, aminek kitesszük. Ha naponta 5-8-10 km-t futunk, akkor abban lesz jó, ha nagy súlyokat emelünk, akkor abban, ha rengeteget nyújtunk, akkor abban.

A súlyzós edzés esetén több cél lehetséges, ezek közül most hármat szeretnék kiemelni:

1. teljesítmény,
2. erő
3. és izomtömeg.

A teljesítmény itt az angol power-t jelenti, ami praktikusan az időegység alatt kifejtett erő nagyságát jelzi, és nevezhetnénk robbanékony erőnek.

Ezen három tulajdonságért eltérő komponensek felelősek:

1. A robbanékony erő gyakorlatilag kizárólag az idegrendszerünkön múlik, csak neurális faktorok határozzák meg.
2. Az erő az idegrendszeren és az izomtömegen is múlik – lehet növelni az erőszintet az izomtömeg növelése nélkül, és a nagyobb izomtömeg mindig nagyobb erővel is jár.
3. Az izomtömeg elsősorban az elvégzett munka mennyiségétől függ – az edzések volumene és az izomtömeg gyarapodása között egyértelmű dózis-válasz kapcsolat áll fent. (Tehát ha nő a volumen, nő az izomtömeg – of course van egy felső határ, ahol egyszerűen már nem tudunk regenerálódni és akkor nem nő az izomtömeg.)

Mivel a robbanékony erő nagyon nagymértékben függ az idegrendszerünktől, ezért itt az idegrendszert kell terhelni ahhoz, hogy jobbak legyünk. A test ahhoz alkalmazkodik, aminek kitesszük – ha meg akarjuk tanítani a központi idegrendszerünket a minél nagyobb erő kifejtésére, minél rövidebb idő alatt, akkor pontosan azt kell vele gyakoroltatnunk! Robbanékony gyakorlatok végzése – ilyenkor nélkülözhetetlen, hogy a feladatokat és ismétléseket gyorsan végezzük, amilyen gyorsan csak tudjuk. Feltételezem, hogy az olvasók kis részének van szüksége tényleges power edzésre, így ezt ennyiben is hagynám.

Az erő növelése mind az idegrendszeren keresztül, mind pedig az izomtömeg növelésén keresztül megtörténhet. Az idegrendszer feladata a maximális erő kifejezésénél a motoros egységek és izomrostok tökéletes, egyidejű koordinálása. Ebben viszont nincs időkomponens – sőt! Ha láttunk már igazi maxolást, akár felhúzásban, akár fekve nyomásban, akár guggolásban, nos, az kifejezetten lassú! Egy emelés akár több másodpercig is eltarthat. Van-e értelme „gyorsan” végezni az ismétléseket? A fenti érvelés ellenére van. Nem is az ismétlés sebessége a lényeg, sokkal inkább a szándék, hogy gyorsan mozgassuk a súlyt (ugyanis a 80-85 %-os terhelés már nem fog gyorsan mozogni…). Az, hogy próbáljuk minél gyorsabban mozgatni, növeli az idegrendszer aktivációját és segíti a neurális adaptációt.

Izomtömeg esetén jóval egyszerűbb a helyzet. Mint már írtam, az izomtömeg növeléséhez egy dologra van szükség: minél nagyobb volumenre. A volumen igazából „feszülés alatt töltött időt” jelent, vagyis, hogy mennyi időt töltenek el az izmok feszülés alatt. Minél többet, annál jobb. Ugyanakkor a lényeg az, hogy egy teljes edzés alatt mennyit feszülnek – nem pedig, hogy egy sorozatban mennyi ideig feszülnek. Szóval, ha csinálunk 5 ismétlést, darabját 4 másodperc alatt (összesen 20 s feszülés), vagy csinálunk 20 ismétlést, darabját 1 másodperc alatt, akkor nagyjából ugyanahhoz az eredményhez fogunk jutni. Itt kell tenni két gyors kitételt:

1. a használt súlyoknak minimum 65 %-os terhelést el kell érniük. A maximális képességünk 40-50 %-val nem igen lehet fejlődni.
2. a sorozatainkban a „bukást” meg kell közelíteni, legalább 4 ismétléssel. Ha 6 ismétlést csinálsz egy súllyal, amivel menne 10, nos, az kb. a legalja annak, aminek még van értelme. Inkább 2-3 ismétlést hagyj a tankban.

Ha tehát megvan a minimális intenzitás, és kellően közel jutunk a bukáshoz, akkor praktikusan mindegy, hogy milyen sebességgel edzünk. Ha 80 %-kal csinálunk 5 ismétlést, 4 másodperces ismétléssel, vagy 65 %-kal csinálunk 20 ismétlést, 1 másodperces ismétléssel – ugyanaz az eredmény.

Még egy dolgot lehet érdemes kiemelni: a negatív vagy más néven leengedő szakaszokat és azok kilassítását. Ez praktikusan azt jelenti, hogy a gyakorlat azon részét, ahol nyúlik a célzott izmunk, kilassítjuk. Az ilyen, ún. eccentrikus „összehúzódásnál” kevesebb izomrost dolgozik – ergo a működő izomrostokon nagyobb terhelés van. Ennek eredményeként nagyobb mennyiségű mikrosérülés keletkezik bennük – amit másnap erőteljes izomláz formájában fogunk érezni. A terhelés alatt történő nyújtás egyébként egy nagyon erős mTOR aktiváló stimulus (az mTOR fehérje felelő az izomfehérjék szintézisének beindításáért). A negatív szakasz kilassítása és a teher alatt történő nyújtás tehát remek eszköz nagyobb mértékű izomnövekedés kiváltására – ugyanakkor nagyon megterhelő és sérülésveszélyes is. Ennek megfelelően csak elszórva alkalmazzuk.

Én mindig, minden edzettemnek azt javaslom, hogy a gyakorlatokat kontrolláltan kell végezni – ami akár egész gyors mozgást is jelent, a lényeg, hogy lássam, hogy végig ő irányítja (és nem pattan vissza 8 centit a mellkasáról a fekve nyomás). Amíg a kontroll megvan, addig egy kis lendület, egy kis pattintás is belefér.

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/