Szótár kezdőknek: Fontos kifejezések, amiket illik ismerni a teremben

Példánkhoz nézzünk egy gyakorlatot – legyen mondjuk a guggolás.

Ha egyszer megcsináljuk a teljes mozdulatsort, mely térdünk és a csípőnk hajlításával kezdődik, majd egy alsó ponton megáll, és a térd és csípő egy időben történő nyújtásával végződik, akkor végrehajtottunk egy ismétlést.

Az ismétlésnek lehet egy tempója – ez megadja, hogy milyen lassan engedjük le magunkat, mennyit állunk meg az alsó holtponton, milyen sebességgel állunk fel és mennyi időt „pihenünk” a felső ponton.

Ezeknek a szakaszoknak külön nevük is van – a leengedés az ún. negatív szakasz (amit excentrikus izom-összehúzódás jellemez – olyan „összehúzódás”, melynek során az izom hossza a feszülés ellenére megnő). Negatív szakasz, amikor guggolásnál lefele megyünk, amikor a rudat fekvenyomásnál a mellkasunkra engedjük, vagy amikor húzódzkodásnál leengedjük magunkat a felhúzott állapotból. A pozitív szakasz az, amikor effektíve az emelés történik (felállunk a súllyal guggolásnál, kinyomjuk a rudat fekve nyomásnál, felhúzzuk magunkat húzódzkodásnál, stb.) – ezt koncentrikus izommunka kíséri (olyan izom-összehúzódás, melynek során az izom rövidül). Ha a guggolás alsó pontján, a fekve nyomás alsó pontján, vagy például a húzódzkodás felső pontján megállunk és megtartjuk a súlyt, akkor ún. izometrikus izommunkát végzünk – ez az izom olyan feszülése, mely során az izom hossza nem változik.

A fentiek alapján szokás 1 ismétlés tempóját egy négyjegyű számmal jelölni. Ha a tempó pl. 41X1, akkor az a következőt jelenti: 4 másodperc a negatív szakasz, szóval ennyi idő alatt engedjük le, 1 az izometrikus összehúzódás az alsó ponton (amikor megtartjuk a súlyt 1 másodpercre), X a koncentrikus izommunka, vagyis a kinyomás (az X a robbanékony kivitelezést jelenti, de ide is kerülhet szám), és az utolsó számjegy a felső ponton való megállást jelöli. Az ilyen jellegű tempó előírások használata eleinte teljesen indokolatlan – kezdőknél és középhaladóknál a „kontrollált leengedés és tempós kinyomás” útmutatás bőven elég.

Egymás után több guggolást elvégezve kapunk 1 sorozatot. Ha 8 ismétlést csináltunk, és hazamentünk, akkor 1 sorozatot végeztünk, abban 8 ismétlést. (Ha csak 1 ismétlést végzünk, az is 1 sorozatnak számít). A sorozatokat egymástól pihenők választják el. A pihenők hossza az egészen rövidtől (10 másodperc), az egészen hosszúig (5-8 perc) bármekkora lehet.

Ha tehát azt látjuk leírva, hogy „Guggolás 4*8 1,5 perc pihenő”, az azt jelenti, hogy guggolni kell – és a leírtakat „kiolvasva” 4-szer 8-at. Vagyis 4 alkalommal 8 ismétlést, tehát 4 sorozat és 8 ismétlés és a sorozatok között 1,5 perc pihenő lesz.

Előfordulhat, hogy 2 (vagy 3, vagy több) gyakorlatot egymás után kapcsolunk – elvégzünk egyikből egy sorozatot, majd egy másik gyakorlatból is elvégzünk egy sorozatot – ezt hívjuk szuperszettnek (ha 3 van összekapcsolva, akkor triszett, ha több, akkor ún. óriás sorozat).

Ilyen esetekben 2 különböző pihenőt szoktak megadni – mennyit pihensz a szuper szettet alkotó 2 sorozat között – és mennyit pihensz a két „kör” között. Konkrét példával élve: Guggolás 4*8 szuper szettben Fekvő combhajlító 4*8, 30 sec szetten belül, 2 perc körök között” – ilyenkor lenyomsz egy sorozat guggolást, utána 30 másodperc pihenő, jön 1 sorozat fekvő combhajlító, majd 2 perc pihenő és ezt ismétled még 3-szor.

Ugye, hogy nem is olyan nehéz?

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/