Hogyan állj neki újra az edzésnek kihagyás után? Szakértőnk elmondja!

Ha hagytunk már ki 1-2 hét edzést, akkor valószínűleg az a türelmetlenség is ismerős, amit az ember akkor érez, amikor végre lejut edzeni – vissza akar jutni oda, ahol volt, a lehető leggyorsabban. Az eredmény? Végigcsinálja azt az edzést, amit utoljára csinált, azokkal a súlyokkal, amikkel utoljára csinálta – így mentálisan bizonyítva saját maga számára, hogy igazából meg se látszik a teljesítményén ez a két hét. Az eredmény? 5-7 napig tartó, brutális, mozgásban és életminőségben korlátozó izomláz. Ez elég kontraproduktív – ha a tegnapi mellezéstől olyan izomlázad van, hogy nem tudod a fejed fölé emelni a kezed, akkor ma elég nehéz lesz hátazni, vagy mondjuk beállni a rúd alá a guggoláshoz. (Arról nem is beszélve, hogy ha 2 hét kihagyás nem látszik meg a teljesítményen, akkor az eredeti teljesítmény se volt valami kiemelkedő…)

Nézzük, hogy miért történik mindez – miért alakul ki az a brutális izomláz – és hogyan kéne helyes megközelíteni a „visszatérést”.

Testünk alkalmazkodik a rárótt stresszhez. A stressz a tartalékaink átmeneti lemerülését eredményezik, majd a stressz (edzés) végeztével megkezdődik a regenerálódás. Ennek eredményeként előbb-utóbb visszaáll a kiindulási állapot (teljes regenerálódás), majd a testünk kis mértékben túl is kompenzál és a fizikai képességeink (a fittség) egy a kiindulásinál magasabb szintre jut (átmenetileg). A megfelelő edzéstervezés eredményeként az újabb stimulus az adaptációs csúcs tetején következik, így egy magasabb szintről indulunk – és a második kör adaptáció után, egy még annál is magasabbra jutunk. Remek.

Felmerül a kérdés, hogy mennyi stimulus kell ahhoz, hogy a fejlődés megtörténjen? Senki sem gondolja, hogy heti 1 sorozat fekvenyomástól erősebb lesz. Még kettőtől se nagyon. Van tehát egy úgynevezett minimum, hatásos volumen, ami fölött a fejlődésünk már a számunkra hasznos időintervallumon belül is érzékelhető lesz. (Sokra megyünk pl. évi 0,5 kg izom építésével – mérni se tudjuk, ahogy az évi 1 kg-os növekedést a fekvenyomásban sem.)

A másik kérdés, hogy van-e olyan, hogy túl sokat csinálunk? Van. A testünk alkalmazkodási kapacitása véges – ha túllépjük ezt a kapacitást, akkor a teljesítményünk romlani fog (mivel nem tudunk regenerálódni edzésről edzésre). Definiálhatunk tehát egy maximális, regenerálható volument, azt a mennyiséget, ami fölött már nem vagyunk képesek fejlődni, mert túllépjük testünk alkalmazkodási kapacitásának felső határát.

Remek, de akkor a maximális regenerálható volumennél csak a kiindulási teljesítményhez jutunk vissza nem? De igen. Van egy harmadik érték is, amit definiálni kell – a maximális adaptációs volumen. A minimális, hatásos volumen az, ami először kivált mérhető adaptációt, a maximális, regenerálható volumen a maximális edzésmennyiség, amiből még regenerálódni tudunk (de adaptációra már nincs kapacitás). A maximális, adaptációs volumen az az edzésmennyiség, aminél a legnagyobb adaptációt tudjuk elérni. Ellentétben a minimális, hatásos volumennel és a maximális, regenerálható volumennel, melyek rövid-középtávon állandóak (hosszútávon változhatnak), a maximális, adaptációs volumen folyamatosan változik.

Miért?

A testünk alkalmazkodik – ezt már unalomig ismételtem. Jelen esetben mit jelent ez? Tegyük fel, hogy elkezdünk edzeni – a nulláról. Ebben az esetben van egy minimális, hatásos volumen, amivel már mérhető a fejlődés – és ez egyenlő a maximális adaptációs volumennel. Viszont az első edzés után a testünk alkalmazkodik – és ugyanaz a terhelés, már nem vált ki maximális adaptációt, csak kisebbet. Magasabb volumenekre lesz szükségünk a maximális fejlődés kiváltásához – a testünk rezisztens lesz az edzés hatásaira, ha úgy tetszik. Ez az ún. adaptive resistance, vagyis adaptív ellenállás, melynek a lényege, hogy ugyanaz a stresszor, egymás után prezentálva, egyre kisebb és kisebb válaszreakciót és adaptációt fog kiváltani.

Vagyis ahogy edzünk, hétről hétre nő a maximális adaptációs volumenünk (előbb-utóbb eléri a maximális regenerálható volument, ilyenkor szükséges egy deload alkalmazása – ld. később).

És mit történik, amikor abbahagyjuk az edzést átmenetileg?

A fittség elkezd, szépen lassan csökkenni, és a testünk elkezdi „elengedni” azokat az adaptációkat, melyeknek a fenntartására nem kap jelzést. „Minek cipeljem ezt a nagy adag izmot, ha nem is használjuk, miközben rengeteg energiát fogyaszt?” – kérdezi magától. Ezzel együtt egyre érzékenyebbek leszünk az edzés hatásaira és a maximális adaptációs volumenünk lecsökken a minimális hatásos volumen környékére.

Vagyis, amikor újra elkezdünk edzeni egy hosszabb kihagyás után, akkor nagyon érzékenyek vagyunk az edzésre (és persze közben a fittség csökkent, tehát a teljesítményünk is valószínűleg alacsonyabb, mint mikor elmentünk). Ebben az állapotban a maximális adaptációs volumen alacsony. Ha eddig heti 2-szer nyomtunk fekve, 5-5 sorozatot, most lehet, hogy 3-3 sorozattól is izomlázunk lesz. Ha már 3-3 sorozattal tudunk eredményeket elérni, akkor fölösleges lenne 5-5-öt nyomni. Főleg úgy, hogy lehet, hogy az első edzés 5 sorozata után 1 hétig nem tudunk rendesen nyomni. (A fenti levezetésben láttuk, hogy előbb-utóbb elérjük a maximális regenerálható volument, és ekkor deload szükséges. A deload egy olyan periódus, amikor tudatosan lecsökkentjük az edzések volumenét, ezzel érzékenyebbé tesszük magunkat az edzés hatásaira és csökkentjük a maximális adaptáció eléréséhez szükséges volument).

Mire kell akkor figyelni az edzés újrakezdése során?

Az edzéshez való visszatérésnek praktikusan ennyi a lényege: értsük meg, hogy ekkor kisebb volumennel is ki tudunk váltani maximális adaptációt. Ez egy jó dolog – a munka:eredmény arányt a jó irányba tolja. Mit érdemes tehát ilyenkor tenni? Vegyük azt az edzést alapul, amit az utolsó héten végeztünk. A volumen legyen annak az 50-60 %-a (ha 5 sorozatot csináltunk, akkor most 3 legyen, ha 4-et, akkor most kettő). Az intenzitás (a használt súlyok nagysága) az eredeti 90 %-a (ha 100 kg-mal dolgoztunk, kezdjünk 90 kg-mal). Ez az első hét. A második héten emeljünk a volumenen és az intenzitáson is. Ha az első héten kettőt, akkor most hármat, ha az első héten hármat, akkor most négy sorozatot végezzünk. Annak függvényében, hogy hogyan érezzük magunkat, akár vissza is térhetünk az eredeti súlyokhoz, vagy választhatunk egyet az első heti és az eredeti között (fenti példában ez a 95 %). A harmadik hétre visszajutunk a kiindulási volumenhez és intenzitáshoz – és pöröghet tovább az edzés, mintha nem is lett volna benne szünet.

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/